保持低体脂要做有氧吗?保持低体脂如何饮食?
瘦人想进行体育锻炼建议选择无氧运动比有氧运动要适合,因为有氧运动适合需要减脂的人群,而且瘦人体内的体脂肪含量一般较低,加上缺乏锻炼的话,肌肉的含量也比较低,因此建议瘦人进行无氧运动配合健康饮食,加大碳水化合物与蛋白质为主以达到增肌增重的目的。
瘦人一周三次的无氧运动计划:
1、周一的胸加肱三头肌:哑铃卧推、哑铃飞鸟夹胸、俯立臂屈伸共三个动作,每个动作每次进行8-12次为一组,以3组为宜。
2、周三的臀腿下肢:哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、倒蹬机共三个动作,每个动作每次进行8-12次为一组,以3组为宜。
3、周五的核心训练:仰卧举腿、空中交叉卷腹、俄罗斯转体共三个动作,每个动作每次进行15次为一组,以4组为宜。
保持低体脂如何饮食
体脂低的人可以通过饮食选择和管理、合理运动来进行减肥。
1、饮食选择:体脂低的人应增加蛋白质摄入,坚持食用新鲜的鸡、鸭、鱼等瘦肉和鸡蛋。还可增加膳食纤维的摄入,膳食纤维是一种多糖,既不能被肠道消化吸收也不能产生能量,所以会使机体感到饱腹感,同时还可以吸收水和脂肪,从而帮助患者减轻体重。膳食纤维丰富的食物包括蔬菜、全谷类、水果等。此外,饮食应切记要少油、少糖、杜绝油腻高盐的饮食、快餐。
2、饮食规律:坚持早吃好、午吃饱、晚吃少的原则进行饮食。午餐建议吃7-8分饱,吃饱不吃撑,下午可加餐低糖水果,秉持少食多餐原则,晚餐建议吃5-6分饱即可。此外,体脂低的人不应为了减肥而故意节食,这种方式容易造成体重反弹,体脂率增高。
3、合理运动:体脂低的人可选择无氧运动和有氧运动结合的方式进行减肥。可每周进行4次左右的无氧运动,做局部塑形训练。每周可进行3次左右的有氧运动,每次40分钟左右即可,可选择跑步、椭圆机、游泳、爬山等运动方式。进行力量训练,例如哑铃、杠铃等器械运动能够加速体脂低的人的减肥速度。